Lemak Jenuh Dan Tak Jenuh

Pengertian Asam Lemak Jenis Jenis Dan Rumus Asam Lemak

Mengenal Lemak Tak Jenuh dan Manfaatnya Bagi Tubuh

Anda mungkin mengenal istilah lemak baik dan juga lemak jahat. Lemak baik dibutuhkan tubuh sebagai penghasil energi cadangan sementara lemak jahat berisiko menimbulkan banyak penyakit jika terus mengendap. Lemak baik ini umumnya terdapat dalam jenis lemak tak jenuh. Apa itu lemak tak jenuh? Mengapa lemak tersebut dikenal baik untuk tubuh? Simak ulasannya berikut ini.

Apa itu lemak tak jenuh?

Lemak tak jenuh adalah asam lemak yang baik untuk tubuh. Jenis lemak yang juga dikenal dengan istilah unsaturated fat ini lebih sehat dari lemak jenuh dan banyak ditemukan pada sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan juga beberapa jenis ikan. Lemak ini dapat ditemukan dalam bentuk cair seperti minyak zaitun, minyak kacang, dan minyak jagung. Minyak ini menjadi rekomendasi para ahli karena khasiatnya yang baik untuk jantung dan juga bagian tubuh lainnya.

Lemak tak jenuh terdiri dari dua jenis asam lemak

1. Asam lemak tak jenuh tunggal

Asam lemak ini disebut juga dengan MUFA (monounsaturated fats) yang menandakan bahwa lemak hanya memiliki satu ikatan rangkap. Yang termasuk dengan asam lemak ini adalah asam palmitoleic, asam oleat, dan asam vaksinasi adalah jenis asam yang paling umum dan dapat ditemukan pada 90% makanan yang direkomendasikan saat diet.

Ada banyak manfaat baik dari asam lemak tidak jenuh tunggal untuk tubuh, seperti:

Menurunkan berat badan

Semua lemak memberikan jumlah energi yang sama, yaitu sekitar 9 kalori per gram, sementara karbohidrat dan protein memberikan 4 kalori per gram. Oleh karena itu, mengurangi jumlah lemak dalam makanan bisa menjadi cara efektif untuk mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan. Dilansir dari Health Line, penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi MUFA menyebabkan penurunan berat badan setingkat dengan diet rendah lemak.

Mengurangi risiko penyakit jantung

Menggantikan lemak jenuh dalam makanan dengan MUFA mampu mengurangi risiko penyakit jantung. Terlalu banyak kolesterol dalma darah merupakan penyebab penyakit jantung karena bisa menyumbat arteri dan menyebabkan serangan jantung atau stroke. Sebuah studi kecil menemukan bahwa MUFA mengurangi kolesterol LDL (low density lipoprotein atau kolesterol jahat) dan meningkatkan HDL (high density lipoprotein atau kolesterol baik). Namun, penting untuk dicatat bahwa efek menguntungkan diet tinggi MUFA bisa didapatkan asal tidak menambah kalori ekstra pada makanan.

Mengurangi risiko kanker

Sebuah studi besar terhadap 642 wanita ditemukan bahwa mereka yang memiliki asam oleat tinggi pada jaringan lemak dari minyak zaitun memiliki risiko rendah terkena kanker payudara. Namun, penelitian tersebut hanya bersifat obeservasional, artinya tidak dapat membuktikan sebab dan akibat. Dengan demikian, diet sehat seimbang dan gaya hidup yang sehat berkontribusi lebih terhadap efek ini.

Meningkatkan sensitivitas insulin

Insulin adalah hormon yang mengontrol kadar gula dalam darah. Ini mencegah seseorang dari penyakit diabetes. Sebuah studi terhadap 162 orang sehat menemukan bahwa mengonsumsi makanan tinggi MUFA selama tiga bulan meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 9 persen. Penelitian lain pun menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi MUFA selama 12 minggu mampu mengurangi resistensi insulin.

Mengurangi peradangan

Peradangan adalah proses sistem imun dalam melawan infeksi. Bila terjadi peradangan dalam jangka panjang, ini bisa menyebabkan penyakit kronis seperti obesitas dan penyakit jantung. Sebuah studi menunjukkan bahwa diet tinggi MUFA dapat mengurangi berkembangnya gen peradangan di jaringan lemak.

Beberapa makanan yang tinggi dengan asam lemak ini adalah alpukat, buah zaitun, kanola, minyak kacang, kacang almond, dan kacang-kacangan lainnya.

2. Asam lemak tak jenuh ganda

Asam lemak ini disebut juga dengan polyunsaturated fat yang menandakan bahwa lemak memiliki banyak ikatan rangkap. Ada dua jenis asam lemak ini, yaitu asam lemak omega 3 dan asam lemak omega 6. Kedua asam ini dibutuhkan oleh tubuh untuk meningkatkan fungsi otak dan pertumbuhan sel.

Asam lemak omega 3 melindungi jantung dengan beberapa cara, yaitu:

Mengurangi trigliserida, sejenis lemak dalam darah
Mengurangi risiko detak jantung tidak beraturan (aritmia)
Menunda penumpukan plak di pembuluh arteri
Mengurangi tekanan darah

Asam lemak omega 6 juga memiliki fungsi yang tidak jauh berbeda dengan asam lemak omega 3, yaitu membantu mengendalikan gula darah, mengurangi risiko diabetes, dan menurunkan tekanan darah. Tubuh menggunakan asam lemak tidak jenuh ganda ini sebagai energi cadangan. Oleh karena itu, jenis lemak ini merupakan pilihan yang tepat untuk orang yang sedang menjalani diet.

Beberapa makanan yang tinggi dengan asam lemak ini adalah biji bunga matahari, ikan salmon, ikan tuna, minyak jagung, dan minyak kacang kedelai.

Mengonsumsi lemak sehat atau lemak tak jenuh memang baik. Namun, bila berlebihan tentu akan menyebabkan berat badan berlebih. Agar hal tersebut tidak terjadi, konsumsi asam lemak tak jenuh ini sebagai pengganti lemak jenuh atau lemak trans tanpa menambahkan asupan kalori lainnya. Konsultasikan kepada dokter atau ahli gizi bila Anda ingin menerapkan diet tinggi lemak tak jenuh untuk mendapatkan saran yang tepat.

Baca Juga: