Kebutuhan Kalori Per Hari

Bagaimana Menghitung Kalori Tubuh Dengan Mudah Dan Benar

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori per Hari

Home » Kesehatan » Cara Menghitung Kebutuhan Kalori per Hari

Makan adalah kegiatan wajib yang tidak bisa dipisahkan dari setiap makhluk hidup untuk terus bertahan hidup. Berkaitan dengan itu, kali ini pada panduan cara kita akan membahas informasi dan ilmu cara menghitung kebutuhan kalori per hari yang benar.

Menghitung kalori ini memang terlihat sepele, dan memang hanya dibutuhkan oleh orang tengah melakukan diet atau bagi seorang atlit untuk terus mempertahankan kondisi tubuh yang optimal. Pada pembahasan kali ini kita akan memberikan informasi bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori tubuh per hari yang benar.

Banyak orang yang ingin memiliki tubuh ideal, sehat, bugar dan tanpa penyakit. Untuk mencapai dan mempertahankan tubuh ideal itu bisa dikatakan mudah dan bisa juga dikatakan sulit, karena selain harus mengkonsumsi makanan yang sesuai kebutuhan kalori tubuh juga perlu untuk melakukan aktifitas olah raga.

Sebagian orang mungkin bingung karena memiliki tubuh padahal cenderung mengkonsumsi banyak makanan dan bahkan tidak melakukan pekerjaan berat. Sebaliknya juga, sebagian orang juga ada yang bingung karena meski telah mengkonsumsi makanan yang tidak terlalu banyak namun tetap saja memiliki tubuh yang gemuk.

Hal tersebut ikarenakan metabolisme tubuh juga tergantung dengan kalori yang anda butuhkan.

Untuk anda yang ingin banyak tahu mengenai hal tersebut bisa melihat rumus dibawah ini untuk menghitung kebutuhan kalori bagi tubuh.

Rumus Untuk Menghitung Kebutuhan Kalori

Rumus yang bisa anda gunakan yaitu kebutuhan kalori tubuh Anda per hari adalah = BMR x nilai level aktivitas.

Rumus untuk mengetahui BMR laki-laki = 66,4730 + (13,7516 x BB kg) + (5,0033 x TB cm) – (6,7550 x usia)
Rumus untuk mengetahui BMR perempuan = 655,0955 + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB cm) – (4,6756 x usia)

Keterangan

BB disitu adalah berapa berat badan Anda, dalam satuan kg.
TB disitu adalah berapa tinggi badan Anda, dalam satuan cm.
Dan x usia disitu adalah yah berapa usia Anda sekarang.

Setelah mengetahui berapa BMR maka selanjutnya adalah dikalian dengan nilai level aktif.

Adapun nilai level aktivitas itu adalah :

Tidak aktif = 1,2. Yang mana mereka tidak berolahraga sama sekali dalam seminggu.
Aktivitas ringan = 1,375. Yang mana mereka berolahraga sekitar 1-3 kali dalam seminggu.
Aktivitas sedang = 1,55. Yang mana mereka berolahraga sekitar 3-5 kali dalam seminggu.
Aktivitas berat = 1,725. Yang mana mereka berolahraga sekitar 5-6 kali dalam seminggu.
Aktivitas sangat berat = 1,9. Yang mana mereka berolahraga sekitar 2 kali dalam sehari, termasuk latihan fisik ekstra berat, atau memang job desc-nya full aktivitas fisik.

Rumus Cara Lain: Cara Menghitung IMT (Indeks Massa Tubuh)

Menentukan Kalori

Tentukan berat badan ideal (BB) Langkah awal yang harus diketahui adalah tinggi badan (TB) yang Anda miliki saat ini. Berat badan (BB) ideal bisa diperhitungkan dengan cara: BB Ideal = 0,9 x (TB-100). Ini akan menentukan berapa bobot tubuh yang seharusnya Anda miliki. Para pria biasanya memiliki kelebihan berat badan karena memiliki massa otot yang lebih besar, sedangkan perempuan lebih berat karena massa lemaknya yang lebih tinggi.

Contoh : jika Anda adalah seorang perempuan berusia 45 tahun dan memiliki tinggi badan 165 c, maka BB ideal adalah = 0,9 x (165-100) = 58,5 kg.

Hitung kebutuhan basal (KB) Kebutuhan basal (KB) adalah kebutuhan minimal yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan saat tidur atau istirahat. “Ini merupakan kebutuhan energi dan kalori yang paling mendasar untuk menggerakan jantung, paru, usus dan pencernaan saja,” jelasnya. Kebutuhan basal laki-laki dan perempuan ini berbeda satu sama lain.

KB perempuan = BB Ideal x 25 KKal KB pria = BB Ideal x 30 KKal

Contoh : KB = 58,5 x 25 Kkal = 1462,5 Kkal

Aktivitas fisik (AF) Rata-rata semua orang pasti memiliki aktivitas masing-masing. Asupan kalori tubuh ini juga dipengaruhi oleh aktivitas yang dilakukan. Secara umum ada tiga kategori aktivitas fisik yang dilakukan yaitu ringan, sedang, dan berat. Aktivitas fisik ini dihitung dari total kebutuhan basal.

Aktivitas ringan (10-20 persen) : Menyetir mobil (10 persen), mengajar (20 persen), berjalan (20 persen), kerja kantoran (10 persen), memancing (20 persen), membaca (10 persen). Aktivitas sedang (20-30 persen) : kerja rumah tangga (20 persen), bersepeda (30 persen), bowling (20 persen), berjalan cepat (30 persen), berkebun (30 persen). Aktivitas berat (40-50 persen) : aerobik (40 persen), bersepeda mendaki (40 persen), panjat tebing (50 persen), dansa (40 persen), jogging (40 persen), atlit (50 persen).

Rumus Cara Lain: Cara Menghitung Berat Badan Ideal Pria dan Wanita

Jika dalam satu hari Anda banyak beraktivitas, maka kebutuhan aktivitas yang diambil adalah aktivitas yang paling sering dilakukan setiap harinya.

Contoh : Jika sehari-hari Anda beraktivitas sebagai ibu rumah tangga maka, aktivitas fisik Anda adalah = 20% x 1462,5 (kebutuhan basal) = 292,5 Kkal.

Koreksi usia (KU) Usia juga akan mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang. Semakin bertambahnya usia, maka kebutuhan kalori dan asupan makanannya pun semakin sedikit.

Untuk Anda yang berusia 40-59 tahun, maka koreksi usianya mencapai 5 persen, usia 60-69 tahun maka koreksinya 10 persen, dan usia lebih dari 70 tahun koreksinya 20 persen.

Contoh: Jika Anda berusia 45 tahun, maka faktor koreksinya adalah 5 persen. Sehingga koreksi usia Anda adalah = 5 % x 1462,5 Kkal (kebutuhan basal) = 73,125 Kkal.

Total kalori yang dibutuhkan (TK) Setelah mendapatkan semua komponen yang dibutuhkan, maka total kalori (TK) sehari ini bisa dihitung dengan rumus:

TK = KB + AF – KU

Contoh : dari perhitungan di atas diperoleh data, BB = 58,5 kg, KB = 1462,5 Kkal, AF = 292,5 Kkal, KU = 73,125 Kkal. Maka kebutuhan kalori per hari adalah

TK = 1462,5 + 292.5 -73,125 = 1681,875 Kkal per hari.

Contoh Perhitungan Kalori

Perempuan
Berat badannya 53,5 kg
Tinggi badannya 165,6 cm
Usianya 27 tahun
Level aktivitasnya sedang

Mari kita masukkan data-data si Talita tersebut ke rumus, untuk mengetahui berapa BMR-nya, kemudian berapa kebutuhan kalorinya.

BMR-nya Talita = Jenis kelamin + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB cm) – (4,6756 x usia) = Perempuan + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB cm) – (4,6756 x usia) = 655,0955 + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB cm) – (4,6756 x usia) = 655,0955 + (9,5634 x 53,5 kg) + (1,8496 x 165,6 cm) – (4,6756 x 27) = 655,0955 + 511,6419 + 306,29376 – 126,2412 = 1.346,78996

Rumus Cara Lain: Cara Menghitung Masa Subur Wanita

Segitulah BMR-nya Talita, 1.346,78996. Lalu, terakhir, untuk menghitung berapa kebutuhan kalorinya, tinggal dikalikan dengan level aktivitasnya (sedang = 1,55).

Kebutuhan kalori Talita = BMR x level aktivitas = BMR x level aktivitas sedang

= 1.346,78996 x 1,55

= 2087,524438 kkal

Itulah kebutuhan kalorinya wanita tersebut, 2087,524438 kkal. Bisa pula kita sederhanakan, anggaplah jadinya 2088 kkal. Dengan begitu diketahui bahwa tubuh wanita itu butuh 2088 kkal untuk melakukan aktivitasnya sehari-hari.

Menentukan Kalori Pada Makanan

Lalu bagaimana kita mengetahui seberapa banyak kalori dalam sebuah makanan? Cara termudah adalah melihat bungkus di belakang setiap kemasan makanan dan minuman yang akan terlihat nilai informasi gizi (nutrition facts)-nya.

Sedangkan untuk makanan dan minuman yang tidak memiliki kemasan, seperti nasi, buah, sayur dan sebagainya, bisa langsung dicari di google karena setiap buah dan sayur memilik jumlah takaran kalori yang berbeda.

Dari contoh di atas, kita juga bisa menggunakan perhitungan kalori untuk menurunkan berat badan. Contoh seperti pada wanita di atas yang membutuhkan konsumsi 2088 kkal per hari, dan bila kita hanya memasukkan atau mengkonsumsi makanan dan minuman hanya 1788 kkal saja, maka tidak lama kita akan memiliki berat badan yang menurun dengan mengurangi 300 kkal.

Sedangkan untuk yang ingin menggemukkan badan, kita cukup untuk menambahkan konsumsi kalori kita dari yang ideal 2088 kkal bisa menjadi 2388 kkal.

Itulah yang dapat kami sampaikan pada informasi cara menghitung kebutuhan kalori per hari seseorang. Sampai bertemu di kesempatan lain pada panduan cara lainnya.

Topik Pencarian :, contoh soal dan jawaban tentang perhitungan kebutuhan energi, cara mencari kalori, cara menghitung kebutuhan nutrisi pada kasus tb, contoh soal cara menghitung kebutuhan gizi, mari menghitung kalori, rumus kebutuhan kalori, rumus perhitungan kebutuhan kalori,